En god og varieret kost a la de officielle kostråd vil for de fleste mennesker indeholde nok af alle næringsstoffer, bortset fra D-vitamin i vinterhalvåret.
I vinterhalvåret dannes der ikke D-vitamin i huden på vores breddegrader. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at alle danskere tager et dagligt tilskud på 5-10 mikrogram D-vitamin fra oktober til april.
Hvis du vælger at spise efter de officielle kostråd — eller en sund og varieret kost, der er endnu mere plantebaseret — behøver du derfor sandsynligvis ikke at tage kosttilskud (bortset fra D-vitamin i vinterhalvåret), eller du kan klare dig med blot at tage tilskud af B12-vitamin, hvis din kost kun indeholder lidt eller slet ingen animalske fødevarer.
Omvendt vil en meget begrænset eller næringsfattig kost øge risikoen for, at der opstår mangeltilstande.
Der er tre situationer, hvor det er relevant at supplere kosten med tilskud af visse næringsstoffer:
- hvis du spiser meget ensidigt
- hvis din kost indeholder for mange næringsfattige fødevarer — fx raffinerede eller ultraforarbejdede fødevarer
- hvis du på grund af alder, sygdom eller andre særlige omstændigheder har et større behov for visse næringsstoffer, som du ikke kan eller har svært ved at få nok af gennem kosten.
Især hvis du er i tvivl, om du får nok af alle næringsstoffer, kan du vælge at tage en multivitamin med “det hele”. Vælg en multivitamin med mindst 10 mikrogram (µg) B12-vitamin, hvis du helt eller næsten helt fravælger animalske fødevarer.
Har du allerede en god forståelse for din kosts indhold af næringsstoffer, er det bedst kun at indtage kosttilskud med de vitaminer eller andre næringsstoffer, som du ved eller mistænker, at du får for lidt af.
Rent ernæringsmæssigt kan du uden problemer og med fordel fjerne alt rødt kød, forarbejdet kød og fjerkræ fra kosten, så længe du erstatter disse fødevarer med sunde vegetabilske fødevarer. Det er straks en lidt større udfordring at være dækket godt ind med alle næringsstoffer, når du også fjerner fisk og mejeriprodukter fra kosten.
Når du fjerner fisk fra kosten, skal du sikre dig, at kosten på anden vis indeholder nok omega-3, jod og selen. Det er næringsstoffer som kun relativt få planter er rige på.
Når du fjerner mejeriprodukter fra din kost, skal du især være sikker på at få nok calcium fra andre fødevarer.
Det er ikke svært, at få disse næringsstoffer på andre måder, når du fravælger fisk og mælk, men det er vigtigt at vide lidt om, hvilke vegetabilske fødevarer, der indeholder disse næringsstoffer, og gøre det til en vane at spise nok af dem — eller tage kosttilskud med disse næringsstoffer.
En kost uden animalske fødevarer eller tilskud af B12-vitamin vil altid mangle B12-vitamin. Vi finder kun pålidelige kilder til B12-vitamin i animalske fødevarer, kosttilskud med B12 og de fødevarer, der er beriget med B12.
En plantebaseret kost indeholder normalt nok protein, men der er også undtagelser. En kost som både er uden animalske fødevarer, uden bælgfrugter, og som indeholder mange raffinerede eller ultraforarbejdede fødevarer, kan let komme til at indeholde for lidt eller mindre end optimale mængder protein.
Læs mere om de mest almindelige og potentielle mangler i en kost uden eller næsten uden animalske fødevarer på vegetarkost.dk