— med eller uden mindre mængder animalske fødevarer
— med eller uden mindre mængder ultraforarbejdede fødevarer
Tilrettelæg en planterig eller plantebaseret kost, som passer dig godt
En plantebaseret kost er en kost, der enten kun eller hovedsageligt består af planter — altså af frugt, grøntsager, korn, bælgfrugter og nødder.
Det er hverken svært eller kompliceret at sammensætte en sund og lækker plantebaseret kost. Den kan nemlig sammensættes på mange måder.
Alle kan være med 🙂
Du kan vælge at se bort fra alle formaninger og meninger, forbud og løftede pegefingre, og blot efter bedste evne vælge den kost, som videnskaben viser er bedst for os — nemlig en planterig eller plantebaseret kost.
En sund plantebaseret kost kan sagtens indeholde små til moderate mængder animalske fødevarer, hvis du ønsker det.
En plantebaseret kost kan sagtens indeholde en vis mængde usunde fødevarer og stadig alt i alt være endog meget sund.
En sund plantebaseret kost kan sagtens være helt uden animalske fødevarer (en ren plantekost eller veganerkost), hvis du ønsker det.
Ved at indføre en plantebaseret kost på en måde, som passer dig godt, bliver den meget lettere at fastholde.
Hvis du har spørgsmål eller emner, du ønsker at debattere, eller hvis du har tips, forslag, opskrifter eller andet relevant i forbindelse med en plantebaseret kost, kan du bruge Facebook-gruppen: Plantebaseret kost for alle. Bliv medlem og lav et opslag i gruppen.
Hvorfor vælge en plantebaseret kost?
Ernæringseksperter understreger igen og igen, at en plantebaseret kost er sundest for os mennesker.
Der er så god videnskabelig dokumentation for, at en plantebaseret kost er bedst, at sundhedsmyndigheder verden over anbefaler en planterig eller plantebaseret kost.
En sund plantebaseret kost øger chancerne for et længere liv, og et liv med færre helbredsproblemer.
En plantebaseret kost gavner både sundhed, miljø, klima og dyrene.
Hvordan du bedst tilegner dig en sund plantebaseret kost
I de fleste tilfælde og for de fleste mennesker, er det rent sundhedsmæssigt bedst i første omgang at fokusere på de kostforbedringer, som betyder mest, og glemme resten.
Mange faktorer spiller en rolle, men ved at fokusere på det væsentligste, bliver det mere overkommeligt at gennemføre de kostændringer, der gør den største forskel.
De kostforbedringer, der sandsynligvis vil give dig det største udbytte, er:
- at spise mere frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder
- at spise mindre raffinerede og ultraforarbejdede fødevarer
- at reducere indtagelsen af animalske fødevarer (især rødt kød, forarbejdet kød og animalsk fedt)
- at indtage mindre mættet fedt, sukker og salt
- at undgå for mange kalorier i kosten.
Det er dit kostmønster, der betyder mest
Der er bogstavelig talt tusindvis af undersøgelser, som viser, at det gavner helbredet at vælge en planterig eller plantebaseret kost.
Det er ikke svært at finde påstande om, at en særlig måde at spise plantebaseret på, er sundere end alle andre.
Hver “retning” har deres fortalere og gode argumenter.
Spis brød til.
På blot lidt længere sigt er det især vores grundlæggede kostmønster, der afgør, om vi bliver plaget af kostrelaterede livsstilssygdomme, eller vi slipper for dem.
Så længe en plantebaseret kost er varieret og ikke indeholder for mange raffinerede og ultraforarbejdede fødevarer — og ikke for meget sukker, fedt og salt — er der ingen god evidens for, at en bestemt måde at spise plantebaseret på er bedre eller ret meget bedre end andre plantebaserede måder at spise på.
Næringsstoffer i en plantebaseret kost
En god og varieret kost a la de officielle kostråd vil for de fleste mennesker indeholde nok af alle næringsstoffer (bortset fra D-vitamin i vinterhalvåret).
Hvis du vælger at spise efter de officielle kostråd — eller en sund og varieret kost, der er endnu mere plantebaseret — behøver du sandsynligvis ikke at tage kosttilskud, eller du kan vælge at tage en multivitamin for en sikkerheds skyld.
Begynder du derimod at begrænse dit valg af fødevarer, eller spise mere usundt, øges risikoen for, at der kan opstå mangeltilstande.
Der er tre situationer, hvor det er relevant at supplere kosten med tilskud af visse næringsstoffer:
- hvis du fravælger eller væsentlig nedsætter mængden af visse kategorier af fødevarer
- hvis din kost indeholder for mange næringsfattige fødevarer — fx raffinerede eller ultraforarbejdede fødevarer.
- hvis du på grund af alder, sygdom eller andre særlige omstændigheder har et større behov for visse næringsstoffer, som du ikke kan eller har svært ved at få nok af fra kosten.
Især, hvis du er i tvivl, om du får nok af alle næringsstoffer, kan du vælge at tage en multivitamin med “det hele”. Vælg en multivitamin med mindst ca. 10 µg B12-vitamin (og helst mere), hvis du helt eller næsten helt fravælger animalske fødevarer.
- Tag et kosttilskud, der indeholder calcium, hvis du fravælger mælk og mælkeprodukter, medmindre du er sikker på, at din kost indeholder nok calcium fra vegetabilske fødevarer. Læs eventuelt også om emnet på calcium.dk
- Hvis du fravælger fisk og skaldyr fra din kost er det værd at være opmærksom på at få nok omega-3 i kosten på andre måder — enten fra kosttilskud eller evt. hørfrø, hørfrøolie eller rapsolie. Læs eventuelt også om emnet på vegetarkost.dk.
- Tak altid kosttilskud med B12-vitamin, hvis du vælger en kost uden eller næsten uden animalske fødevarer. Læs eventuelt mere om emnet på b12-vitamin.dk
Plantekost for dyrene og klimaets skyld
De sundhedsmæssige gevinster er et godt argument for at vælge en plantebaseret kost.
Andre gode argumenter er, at produktion af fødevarer fra planter generelt belaster klima og miljø langt mindre end produktion af animalske fødevarer — samt at dyrene helst ikke vil spises eller den elendige måde, som det moderne industrielle landbrug behandler dyrene på.
Hvis du ønsker, at inkludere animalske fødevarer i kosten, men samtidig ønsker, at dyrene behandles bedre, kan du:
- vælge animalske fødevarer, der bærer dyrevelfærdsmærket
- vælge økologiske produkter (dyrene har det bedre)
- løbende arbejde på at finde gode plantebaserede produkter, der kan erstatter animalske fødevarer i din kost.
Hold det simpelt og overkommeligt
I første omgang er det en god ide at holde det hele så simpelt som muligt, når du går i gang med at forbedre din kost.
Du kan opstille tre enkle huskeregler, hvis du føler, at de gør det lettere:
- mindre (eller ingen) animalske fødevarer
- mindre (eller ingen) raffinerede eller ultraforarbejdede fødevarer
- frit valg på alle hylder, når det gælder frugter, grøntsager, bælgfrugter, fuldkornsprodukter og nødder (gerne meget frugt og grønt og kun lidt nødder).