Der har længe været diskussion om, hvorvidt en ren plantekost (veganerkost) er velegnet til ældre, eftersom de har brug for mere protein i kosten for at begrænse tab af muskelmasse.
Nu har et nyt studie vist, at det kan være en udfordring for ældre mennesker at spise vegansk uden at miste muskelmasse, hvis overgangen til vegansk kost fører til et betydeligt fald i proteinindtaget.
Forskerne fordelte 72 raske voksne på 65 år eller derover tilfældigt i tre grupper. I 12 uger skulle de enten:
- fortsætte med deres normale kost med både animalske og vegetabilske fødevarer
- spise en selvvalgt vegansk kost
- spise en selvvalgt vegansk kost og samtidig dyrke styrketræning to gange om ugen.
Forskerne målte blandt andet muskelmassen i lårene, den samlede fedtfrie masse i arme og ben, muskelstyrken og kroppens dannelse af nye muskelproteiner.
Proteinindtaget faldt
Den vigtigste forskel mellem grupperne var, at proteinindtaget faldt markant hos dem, der gik over til vegansk kost.
I den veganske gruppe faldt proteinindtaget med omkring 28 gram om dagen i den første uge. Efter 12 uger var det stadig omkring 19 gram lavere om dagen end ved starten af forsøget. Indtaget af flere essentielle aminosyrer faldt også.(1)
Muskelmassen faldt
Efter 12 uger fandt forskerne et tydeligt fald i muskelmassen hos gruppen, der spiste vegansk uden styrketræning. De fandt også et fald i den hastighed, hvormed kroppen dannede nye muskelproteiner.
I gruppen, der både spiste vegansk og lavede styrketræning to gange om ugen, var ændringerne mindre. Her steg muskelstyrken samtidig, mens den faldt i gruppen, der kun ændrede kosten.
Den veganske gruppe tabte også omkring 2,9 kg kropsvægt i løbet af de 12 uger. Forskerne peger på, at det kan være tegn på, at deltagerne ikke fik optaget eller udnyttet helt så meget energi fra kosten som tidligere, muligvis på grund af det større indhold af kostfibre. Men det er en mulig forklaring og ikke noget, studiet kan bevise.
Det interessante er derfor ikke kun, at muskelmassen faldt i den veganske gruppe. Studiet viser også, at styrketræning så ud til at modvirke en del af de negative ændringer.
Betyder det, at vegansk kost giver muskeltab?
Nej, det viser studiet ikke. Det viser, at den selvvalgte veganske kost i dette forsøg førte til et betydeligt fald i proteinindtaget og samtidig til mindre muskelmasse. Deltagerne lærte ikke at sammensætte kosten, så den indeholdt nok af alle næringsstoffer (inkl. protein).
Andre studier giver et mere nuanceret billede
Et tidligere randomiseret forsøg med 34 fysisk aktive ældre sammenlignede en velafbalanceret vegansk kost med en blandet kost. Kostformerne havde samme energi- og proteinindhold. Efter 10 dage var der ingen forskel i den samlede dannelse af muskelprotein mellem de to kostformer. Det tyder på, at en velplanlagt vegansk kost med tilstrækkeligt protein kan understøtte muskelproteindannelsen hos ældre.(2)
En systematisk gennemgang og metaanalyse af 43 randomiserede forsøg fandt samlet set en lille fordel til animalsk protein med hensyn til muskelmasse. Men hos personer på 60 år eller derover var forskellen ikke statistisk sikker. Der blev heller ikke fundet en sikker forskel mellem plante- og animalsk protein med hensyn til muskelstyrke eller fysisk funktion. Ingen af forsøgene undersøgte direkte, om deltagerne udviklede sarkopeni.(3)
En nyere metaanalyse af 18 randomiserede forsøg med 1.893 deltagere undersøgte længerevarende tilskud med plante- eller animalsk protein. Den fandt ingen statistisk sikker forskel i fedtfri masse, muskelstyrke eller fysisk funktion. Det er dog vigtigt, at der var tale om proteintilskud – hovedsageligt planteprotein som soja – og ikke om hele veganske eller blandede kostformer. Resultaterne kan derfor ikke direkte overføres til en vegansk kost som helhed.(4)
Endelig fandt en metaanalyse af otte randomiserede forsøg ingen signifikant forskel i muskelstyrke mellem plantebaserede og blandede kostformer. Deltagerne var dog en blanding af yngre og ældre voksne, og undersøgelserne var relativt små.(5)
Sundhedsfordele ved protein fra planter
Der er også gode grunde til, at ældre ikke kun ser på proteinets betydning for musklerne. Når animalsk protein erstattes med planteprotein, peger flere studier på, at det har sundhedsmæssige fordele.
En systematisk gennemgang af både randomiserede forsøg og større befolkningsundersøgelser fandt, at udskiftning af animalsk protein med planteprotein gav et lille fald i både total-kolesterol og LDL-kolesterol. Befolkningsstudier pegede samtidig på lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes.(6)
En stor metaanalyse af 112 randomiserede forsøg fandt også, at planteprotein i stedet for animalsk protein sænkede LDL-kolesterol med omkring 0,16 mmol/l og det såkaldte ApoB med 0,05 g/l. ApoB er et mål for antallet af de kolesterolholdige partikler i blodet, som kan bidrage til åreforkalkning. Evidensen blev vurderet som moderat.(7)
En nyere metaanalyse fra 2026 samlede ni store befolkningsundersøgelser med mere end én million deltagere. Her var en udskiftning af en mindre del af det animalske protein med planteprotein forbundet med lavere risiko for at dø, især af hjerte-kar-sygdom.(8)
Samlet pointe
Det nye studie viser, at ældre kan få problemer med at bevare muskelmassen, hvis en overgang til vegansk kost medfører et betydeligt fald i proteinindtaget.(1) Det kan derfor være nødvendigt at ældre er mere opmærksomme på at spise nok proteinrige fødevarer, når animalske fødevarer fjernes fra kosten.
Studiet understreger også betydningen af styrketræning. Den veganske gruppe, der dyrkede styrketræning to gange om ugen, havde mindre tab af muskelmasse og bedre udvikling i muskelstyrke end gruppen, der kun ændrede kosten.
Andre kontrollerede studier viser, at en velplanlagt vegansk kost med tilstrækkeligt protein kan understøtte muskelproteindannelsen, og de samlede resultater fra randomiserede forsøg giver ikke et klart grundlag for at sige, at planteprotein generelt er dårligere for muskelstyrke eller fysisk funktion.(2-5)
Flere studier peger på, at planteprotein kan have fordele for blandt andet kolesterolniveauet, og at det også er forbundet med lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes.(6-8)
Samlet set er der derfor gode grunde til at lade planteprotein fylde meget i kosten – også hos ældre. Det kan for eksempel komme fra bønner, linser, kikærter, soja, tofu, tempeh, nødder, frø og fuldkorn. Det afgørende for ældre, der vælger en plantebaseret kost, at de sikrer et tilstrækkeligt samlet indtag af protein og energi.
Det er vigtigt at bemærke, at forskerne i det nye studie(1) ikke fik vejledning i, hvordan den veganske kost skulle sammensættes for at indholde nok protein. De fik vejledning og opskrifter, men skulle selv sammensætte den veganske kost. Derfor viser forsøget mest, hvad der kan ske i praksis, når ældre selv lægger deres kost om til vegansk uden at vide nok om kostens indhold af fx protein.
Læs også: Kød vs. plantebaseret – hvad siger videnskaben?
Referencer
1. Domić J, Grootswagers P, Pinckaers PJ, et al. A self-selected vegan diet reduces skeletal muscle mass in healthy older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2026;124(3):101416. PMID: 42680254.
Konklusion: En selvvalgt vegansk kost hos raske personer på 65 år eller derover førte over 12 uger til lavere proteinindtag, mindre muskelmasse og lavere dannelse af muskelprotein. Styrketræning mindskede nogle af de negative ændringer.
2. Domić J, Pinckaers PJ, Grootswagers P, et al. A Well-Balanced Vegan Diet Does not Compromise Daily Mixed Muscle Protein Synthesis Rates when Compared with an Omnivorous Diet in Active Older Adults: A Randomized Controlled Cross-Over Trial. J Nutr. 2025;155(4):1141-1150. PMID: 39732437.
Konklusion: En velafbalanceret vegansk kost med samme energi- og proteinindhold som en blandet kost gav ingen forskel i den daglige dannelse af muskelprotein hos 34 fysisk aktive ældre efter 10 dage.
3. Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, et al. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025;83(7). PMID: 39813010.
Konklusion: Samlet var muskelmassen lidt større med animalsk end planteprotein, men forskellen var ikke statistisk sikker hos personer på 60 år eller derover. Der blev ikke fundet sikker forskel i muskelstyrke eller fysisk funktion.
4. Yimam MA, Roberts J, O’Callaghan A, et al. Long-term effects of plant vs. animal protein supplementation on body composition, muscle strength, physical performance, and cardiometabolic risk factors in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2026;13:1813846. PMID: 41994089.
Konklusion: 18 randomiserede forsøg med 1.893 deltagere viste ingen statistisk sikker forskel mellem plante- og animalsk proteintilskud med hensyn til fedtfri masse, muskelstyrke eller fysisk funktion.
5. López-Moreno M, Viviani Rossi E, López-Gil JF, et al. Are Plant-Based Diets Detrimental to Muscular Strength? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med Open. 2025;11:62. PMID: 40455307.
Konklusion: Otte randomiserede forsøg med i alt 188 deltagere fandt ingen statistisk sikker forskel i muskelstyrke mellem plantebaserede og blandede kostformer.
6. Lamberg-Allardt C, et al. Animal versus plant-based protein and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Food Nutr Res. 2023. PMID: 37050925.
Konklusion: Udskiftning af animalsk med planteprotein gav lavere total- og LDL-kolesterol i randomiserede forsøg. Befolkningsstudier pegede på lavere risiko for hjerte-kar-død og type 2-diabetes.
7. Li SS, et al. Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2017. PMID: 29263032.
Konklusion: Analyse af 112 randomiserede forsøg fandt lavere LDL-kolesterol, non-HDL-kolesterol og ApoB, når planteprotein erstattede animalsk protein. Evidensen for disse resultater blev vurderet som moderat.
8. Barrantes-Espinola G, et al. Isocaloric substitution of animal protein with plant protein and its impact on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2026;61:106654. PMID: 41996864.
Konklusion: Ni kohortestudier med godt én million deltagere fandt, at udskiftning af animalsk med planteprotein var forbundet med lavere dødelighed af alle årsager og hjerte-kar-sygdom.
